5 exercices pour prévenir et soulager le mal de dos au bureau

5 exercices pour prévenir et soulager le mal de dos au bureau

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by Clément Fournier Clément Fournier
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Découvrez 5 exercices pour prévenir et soulager le mal de dos induit par votre position assise au bureau.

La position assise détruit votre dos. Passer 8 à 10 heures par jour assis au bureau (sans compter le temps passé assis chez soi) est probablement l’une des recettes les plus simples pour se retrouver avec des douleurs lombaires et dorsales. En effet, lorsque l’on est assis, certains muscles sont placés en tension quand d’autres sont étirés. En soi, ce n’est pas grave. Mais à la longue, quand on passe la majeure partie de sa journée assis, cela finit par avoir des conséquences. Les muscles étirés se relâchent progressivement alors que ceux qui sont mis en tension deviennent raides. La relation tension-longueur du muscle se modifie, et au bout d’un moment, cela peut finir par placer nos articulations dans des positions non optimales.

C’est ce qui se passe avec le dos et en particulier avec la région lombaire. Le mal de dos c’est le mal du siècle. D’après les statistiques, 25% des salariés déclarent avoir des douleurs au dos,  4 personnes sur 5 développeront des pathologies liées au mal de dos au cour de leur vie. Cela peut aller de simples douleurs à des sciatiques ou à des hernies, en passant par des blocages voire des micro-fractures. Et ces pathologies ont bien souvent un lien avec la position assise.

Pourquoi être assis entraîne le mal de dos ?

Commençons par un peu de théorie et d’anatomie. Paradoxalement, les douleurs au dos et en particulier dans la région lombaire sont très souvent causées non pas par un problème au dos en lui-même, mais par des déséquilibres qui ont lieu sur des articulations voisines, notamment les hanches et le bassin. Lorsque votre bassin est mal équilibré, pour maintenir une position fonctionnelle, votre corps va créer des compensations musculaires et à terme modifier l’alignement de votre colonne. Or lorsque l’on est assis toute la journée, on a tendance à modifier l’équilibre de notre bassin. En effet en position assise certains muscles connectés au bassin sont chroniquement tendus. Voici les plus fréquents :

  • Les fléchisseurs de la hanche (muscle psoas notamment)
  • La chaîne postérieure de la cuisse (ischio-jambiers)
  • Les extenseurs de la colonne (erector spinae, carré des lombes)
  • Et parfois certains rotateurs de la hanche issus des muscles fessiers (piriforme notamment)
    .

D’autres muscles au contraire sont chroniquement relâchés et étendus. Voici les plus fréquents.

  • Les extenseurs de la hanche (muscles fessiers)
  • Les muscles profonds de la chaîne antérieure (abdominaux, transverse)
    .

À force, ces tensions musculaires vont déplacer le bassin selon deux types de positions possibles (en fonction de la façon dont vous vous asseyez) que l’on appelle l’antéversion et la rétroversion. En antéversion le bassin pivote vers l’avant ce qui oblige la région lombaire à accentuer sa courbe. Et à terme cela peut provoquer douleurs et pathologies. En rétroversion au contraire, le bassin pivote vers l’arrière, le bas du dos s’aplati voire s’arrondit et cela compromet la courbe de la colonne. Et si l’on s’assoit d’une manière non symétrique (par exemple en se tenant sur une seule jambe avec l’autre jambe croisée) cela peut créer d’autres problèmes en accentuant les tensions et/ou les élongations de façon différente à gauche et à droite. Et cela va encore accentuer les douleurs possibles.

Pour éviter que ces désalignements du bassin et de la colonne se produisent (ou pour le rectifier progressivement), il faut mobiliser l’articulation en faisant travailler les muscles affaiblis et en étirant et en relâchant les muscles trop tendus. Pour cela, on peut pratiquer certains exercices d’étirement et de mobilisation, de façon régulière pour réapprendre à son corps à s’équilibrer. En voici 5 à pratiquer régulièrement. Bien sûr, avant toute chose assurez-vous auprès d’un médecin que vos conditions de santé ne représentent pas un problème vis-à-vis de la pratique de ces exercices.

1 – Étirement et renforcement des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche et notamment le muscle psoas font partie des muscles qui ont tendance à se raidir à force de subir la position assise. Mais en même temps, ils sont souvent faibles ou dysfonctionnels et il faut leur réapprendre à fonctionner correctement. Pour cela il faut les aider à se relâcher, et les mobiliser pour les renforcer. Pour les étirer on peut utiliser cet exercice d’étirement :

etirement-psoas-300x258Quelques points à respecter pour que l’exercice soit efficace :

  • Ne cambrez pas le dos (c’est l’effet que l’on veut éviter justement)
  • Contractez activement les muscles fessiers du côté de la jambe étirée, de façon à placer le bassin correctement
  • Il n’est pas nécessaire de mettre la jambe très en arrière (comme sur la photo). En gardant la jambe dans l’alignement du corps et en contractant bien, on obtient un étirement tout aussi efficace mais sans forcer sur l’articulation.
  • Allez-y doucement et procédez par oscillations (contractez le fessier de façon à sentir l’étirement 5 secondes, relâchez, étirez un peu plus, relâchez, etc…)
    .

Et pour renforcer et mobiliser ce muscle (lui réapprendre à fonctionner correctement), on peut utiliser cet exercice :

releve jambes psoasIl s’agit de s’allonger en conservant une position parfaite, en gainant tous les muscles du bassin de façon à le mettre en position neutre, puis à effectuer alternativement de légers relevés de jambes, en évitant de trop cambrer ou arrondir le dos.

2 – Étirement et renforcement de la chaîne postérieure

La chaîne postérieure du corps (notamment des cuisses et fessiers) posent également problème à ceux qui passent beaucoup de temps assis. Paradoxalement, les muscles de la chaîne postérieure sont souvent trop raides et en même temps trop faibles. Comme ils sont raides, ils restreignent les mouvements du bassin, mais comme ils sont faibles, ils ne s’activent pas bien lors des mouvements de la hanche, qui ne bouge donc plus correctement.. Les ischio-jambiers notamment sont souvent très tendus, mais la plupart des étirements couramment pratiqués pour ce muscle ne font en fait qu’aggraver le problème. Voici un exercice conseillé pour libérer les tensions de ce muscle :

étirement ischio debout

  • Gardez le dos droit, sans trop cambrer ni arrondir. Si vous arrondissez le dos de manière à toucher vos pieds, la position du bassin s’inverse et l’étirement devient moins efficace.
  • Engagez vos abdominaux pour gainer le corps et maintenir le bassin en place
  • Gardez les jambes légèrement fléchies au départ et tentez de les tendre progressivement d’un côté puis de l’autre en gardant le dos droit. Vous devez ressentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse.
    .

En parallèle pour renforcer le muscle dans sa nouvelle amplitude, on peut transformer cet étirement en exercice de renforcement, simplement en remontant le torse lentement et en redescendant plusieurs fois. Répétez ce mouvement une vingtaine de fois régulièrement.

3 – Étirement et renforcement des muscles fessiers

Chez les personnes passant beaucoup de temps assis, les muscles fessiers ont tendance à être chroniquement faibles. Mais encore une fois, paradoxalement, certains de ces muscles sont trop tendus. Et cela perturbe l’alignement du bassin et entraîne des douleurs dans le bas du dos.

Ainsi, le piriforme (un petit muscle du complexe fessier) est fréquemment raide. C’est ce muscle notamment qui est parfois responsable des douleurs de type sciatiques car la tension dans ce muscle compresse le nerf sciatique. Lorsque ce muscle est tendu, il a tendance à ramener la hanche en rotation interne lorsqu’elle est en flexion, et cela limite la mobilité de la hanche (et donc l’alignement de la colonne). Pour l’étirer, voici deux positions possibles :

etirement piriforme pigeonpiriforme étirement allonge

L’idée est de placer la hanche droite en rotation externe (le genou tourné vers l’extérieur) et de ramener la jambe vers le torse pour mettre la hanche en flexion. L’étirement doit être ressenti dans la partie latérale du fessier de la jambe droite. Une fois que l’étirement a bien été ressenti dans la jambe droite, répétez le mouvement du côté opposé, avec la jambe gauche.

En parallèle, les autres muscles fessiers étant faibles, il faut les renforcer. Voici l’un des meilleurs exercices pour cela : les relevés de bassin.

fessier glute bridge mal de dos

L’idée est de s’allonger, jambes pliées et talons au sol. Ensuite, contractez vos fessiers pour faire remonter votre bassin vers le plafond et restez contracté dans cette position. Il faut se concentrer pour bien contracter les muscles fessiers et rester contracté tout le mouvement. Gardez la position aussi longtemps que possible. Vous pouvez aussi relâcher et remonter doucement en répétant le mouvement autant que vous le pouvez, jusqu’à sentir les muscles fessiers travailler.

4 – Rééducation de la position assise : la position du bouddha

Ne vous laissez pas arrêter par ce nom étrange, il n’y a rien d’ésotérique dans cette position. En fait, à force d’être assis, le corps paradoxalement oublie comment bien s’asseoir. Comme les muscles sont raidis et tendus, on a tendance à s’asseoir en fléchissant le dos plutôt qu’en fléchissant les jambes et les hanches. Pour cela, l’idéal est de régulièrement pratiquer un accroupissement complet (ou flexion sur jambe complète, ou encore squat complet). Mais attention, il faut le faire en respectant l’amplitude complète du mouvement pour développer la souplesse de la hanche. Et pour atteindre cette amplitude complète, le mieux est d’essayer la position du bouddha.

squat bouddhaIl suffit de fléchir les jambes comme si l’on voulait s’accroupir complètement (les talons doivent toucher les fesses ou presque), d’écarter les genoux vers l’extérieur et de placer ses mains face à soi comme pour prier. Avec les coudes, on aide ainsi les genoux à rester vers l’extérieur. Cet exercice soulage les tensions dans l’aine (les adducteurs, les psoas…), dans les cuisses et fait travailler les fessiers. On peut aussi travailler ce mouvement de façon active en remontant et en redescendant plusieurs fois : cet exercice s’appelle alors un squat et il est très utile pour maintenir la force et la mobilité dans tout le bas du corps, ce qui protège à long terme votre dos.

5 – Étirements des lombaires : les torsions dorsales

Enfin, pour soulager les tensions quand elles apparaissent, et pour étirer les muscles lombaires et dorsaux, on peut pratiquer un étirement : les torsions dorsales. Comment ? Allongé sur le dos, ramenez votre jambe droite, fléchie, vers votre poitrine en vous arrêtant à 90°. Placez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit, et ramenez avec votre main gauche votre genou droit vers le sol sur votre côté gauche en pivotant le bassin. Le but est d’arriver à cette position :

Inspirez pendant que vous préparez la position et expirez pendant que vous pivotez afin de relâcher les tensions. Étendez votre bras droit perpendiculairement à votre corps, de façon à avoir l’épaule au sol. Respirez profondément et détendez-vous dans cette position. Ainsi, les tensions lombaires se relâchent progressivement. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

La clef pour soulager votre dos : bougez

En faisant régulièrement ces 5 types d’exercices, vous apprenez à votre bassin à bouger à nouveau, à retrouver sa position. Bien sûr, il faut aussi prendre garde à adopter une position assise correcte. Mais la clef, c’est surtout de bouger : levez-vous régulièrement dans la journée, pratiquez le plus possible vos étirements, détendez vos muscles. Se mettre au sport et marcher régulièrement sont aussi de très bonnes façons de rééduquer votre bassin et de soulager les douleurs lombaires. Alors bougez !